Gluten-Free Dairy-Free 的取代品

兩個月前因為 B 有抽動症的關係，我們開始嘗試 gluten-free dairy free 的飲食調整，雖然沒有做到 100% 沒有吃麩質和奶類產品，但還好在超市找到了非常多的取代品，所以還蠻容易實施的。目前可以做到只有食物製成時混到的 gluten 和 dairy 沒有避開之外，主要食物都可以做到。很意外地發現，我和 B 都對麩質和奶類敏感，雖然不像一般人過敏一樣有皮膚和呼吸道的反應，但我們的敏感在行為和心情上表現，就像吃含咖啡因的食物一樣，因為現在變得非常少吃，所以久久吃一次就很明顯，我會焦慮上升，睡眠不連續。B 會有類似過動兒的行為產生，到處衝撞，亂發脾氣，沒辦法自我控制，抽動症會明顯上升。

以下列出一些 gluten-free 和 dairy-free 的選擇：


Gluten-Free：

1. 主要早餐以往習慣吃麵包的，可以選擇 gluten-free bread。各大超市都有很多 gluten-free 的選擇，包括 Whole Foods、New Seasons 和 Trader Joe's。Costco 最近也有一兩種 gluten-free 的吐司，吐司類目前發現最好吃的是 TJ 的。

2. 早餐如果想吃 muffin 或 bagel 類，超市一般麵粉或 baking mix 區都有 gluten-free baking pre-mix，非常簡單製作，而且比外面賣的 gluten-free muffin 要好吃，粉類有各種品牌選擇，目前發現最好吃的是 Target 或 Walmart 都有賣的 King Arther gluten-free muffin mix 和 TJ 的 gluten-free cornbread mix，都只要加水、油和蛋就可以烤好，簡單又好吃。

3. cereal 有很多 gluten-free 選擇，大多是用玉米或米製作的，需注意一般的燕麥產品也可以混到麥粉，所以需要特別找 gluten-free oats。

4. 蛋餅可以使用 gluten-free 的 tortilla

5. 其他早餐選擇：客家菜包、發糕類、年糕類、飯糰 (不加油條)、蘿蔔糕、碗粿、dairy-free yogurt parfait、稀飯、什錦粥類

6. 午餐和晚餐的主食選擇米或 gluten-free 穀類產品，包括米粉、冬粉、韓式冬粉、粄條、黎麥 (quinoa)、馬鈴薯、番薯、芋頭

7. Pizza 店有些有 gluten-fee dough，漢堡店也是有 gluten-free burger，但口感不太好。

8. 桂格有出 rice cake 做得跟麵包大小類似，可以拿來做三明治。

Dairy-free：
1. 不喝牛奶，改喝豆漿、米漿、杏仁奶、椰奶。超市還有賣腰果奶和榛果奶，但單價比較高，味道也沒什麼特別的。

2. 薏仁奶有 gluten，所以若需要 gluten-free 就不能喝。

3. 優格類也有 dairy-free 選擇，包括豆類或椰奶做的，可以買 plain 的再回來加果醬調味，不然都過甜。

4. 超市有 dairy-free cheese，大多是豆類或杏仁奶做的，但都加很多人工添加劑，所以我們 cheese 就沒有使用 dairy-free，還好也很少吃 cheese。

點心：
1. 多用堅果和水果乾取代餅乾

2. 超市餅乾區有多種 GF 選擇，大多是用玉米和米做的，也有像番薯 chips 或芋頭 chips 的選擇，還有 GF 的 pretzels ，種類非常多樣，味道也不錯。

3. Energy bar 有 GF 選擇，TJ 有出水果的 bar。

Gluten-free 在美國流行的程度可能和素食在台灣流行差不多普遍，所以很容易找到無麩質的取代品，也有 gluten-free bakery 做出無麩質的蛋糕。